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Herten, 22. März 2006

Hertener Vitaltipp: Heute schon gestretcht?

Stretching für Neu- und Wiedereinsteiger

Herten. "Wer seine körperliche Flexibilität verbessern und zur alten Form verhelfen will, kann dieses Ziel mit Stretching (Dehnübungen) erreichen", weiß Tanja Straub, Cheerleader Director/Coordinator der Hertener Cheerleadinggruppe "Magic Paws". Wie genau, das erklärt sie in diesem Vitaltipp mit konkreten Übungsvorschlägen.

Gezielte Übungen fördern die Durchblutung der Muskeln. Zudem beugt die bessere Flexibilität auch Verletzungen vor. "Anfänger" sollten auf jeden Fall darauf achten, vor dem Stretching gut aufgewärmt zu sein. Nicht aufgewärmte – also noch kalte – Muskeln können unter Umständen verletzt werden.

Als Aufwärmprogramm empfiehlt Tanja Straub Radfahren, Laufen oder ein wenig Aerobic. Wer sich lieber zuhause in den eigenen vier Wänden aufwärmen möchte, kann Seilchen springen oder ein wenig auf der Stelle laufen. Für absolute Neueinsteiger ohne sportliche Erfahrungen reicht auch schnelles Gehen durch die eigene Wohnung. Das Aufwärmprogramm sollte mindestens 20 Minuten dauern.

Was ist beim Stretching zu beachten?

Die Dehnübungen immer von unten nach oben (also vom Fuß bis zum Kopf) durchführen. Eine Dehnposition sollte immer sieben Sekunden lang gehalten werden. Natürlich langsam zählen! Halten Sie während der Dehnübungen nicht die Luft an. Auch wenn ein gewisser Grad an Spannung im Dehnbereich zu spüren ist, nehmen Sie dennoch eine entspannte Haltung ein. Nach den sieben Sekunden in der Dehnposition, lösen Sie sich bitte langsam aus dieser Haltung und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. So beugen Sie Muskelverletzungen vor.

Tanja Straub hat einige Übungen in den Schwierigkeitsgraden Anfänger, Fortgeschrittene und Geübte für Sie ausgewählt. Sollten Sie also in einer Position keine Dehnung (Spannung des Muskels) spüren, wechseln Sie einfach in den nächsten Schwierigkeitsgrad. Wiederholen Sie den Stretchvorgang dreimal. So geht’s: Sieben Sekunden dehnen, halbe bis eine Minute pausieren, wieder dehnen, pausieren, dehnen, pausieren.

Unbedingt vor allen Übungen gut aufwärmen! Nur geübte "Stretcher", die sich einen hohen Grad an Flexibilität erarbeitet haben, sollten die Übungen ohne Aufwärmphase durchführen.

Kleiner Tipp: Sie kommen in der Dehnposition weiter, wenn Sie in dieser tief einatmen und beim Ausatmen noch mal die Dehnung bzw. den Druck verstärken. Versuchen Sie es! Es wirkt und Sie verkrampfen nicht so schnell. Viel Spaß und Erfolg beim Stretching!

	Anfänger	Fortgeschrittene	Geübte
Füße/Waden	Wir setzen uns auf den Boden und halten die Beine durchge streckt. Wir ziehen die Füße an. Beine bleiben durchgestreckt.	Mit Hilfe eines Bandes oder Seils, welches wir um die Füße binden ziehen wir diese weiter zu uns.	Wir umfassen mit den Händen die Füße und ziehen diese zu uns.

Oberschenkel	Wir sitzen in der gleichen Position wie bei Füße/Waden. Mit geradem Oberkörper beugen wir uns langsam nach vorn bis eine Dehnung zu spüren ist. Wir drehen uns auf den Bauch. Wir winkeln ein Bein an und ziehen es zum Gesäß. Das andere Bein bleibt gestreckt. Beide Hüftknochen bleiben am Boden.	Wir gehen so tief wie möglich mit dem Oberkörper nach unten. Wir umfassen mit beiden Händen das angewinkelte Bein und ziehen es zum Gesäß	Wir legen den Oberkörper auf den Beinen ab, wobei das Gesicht zwischen den Beinen abgelegt ist.

Beine	Wir stellen uns aufrecht. Das rechte Bein ist einen leichten Schritt nach vorn ausgestellt, das linke Bein nach hinten. Nun schieben wir das linke Bein nach hinten bis das rechte Bein einen rechten Winkel erreicht. Das linke Bein bleibt dabei nach hinten gestreckt und berührt nicht den Boden. Alle Übungen mit dem anderen Bein durchführen.	Den Oberkörper links vom rechten Bein halten und sich mit den Armen am Boden abstützen. Das linke Bein nun am Boden ablegen.	Nun mit den Unterarmen den Boden berühren bzw. diese am Boden ablegen.

Gesäß	Wir liegen auf dem Rücken und winkeln beide Beine an. Der linke Knöchel wird nun am rechten Knie abgelegt. Wir umfassen den rechten Oberschenkel und ziehen diesen zu uns.

Oberkörper	Wir stehen aufrecht und halten beide Arme seitlich ausgestreckt. Wir führen beide Arme nach hinten, als ob Sie hinter sich auf jemanden zeigen wollen.	Sie versuchen sich hinter Ihrem Rücken die Hand zu geben.	Sie geben sich hinter Ihrem Rücken die Hände und beugen dann den Oberkörper leicht nach vorn.

Handgelenk	Beide Arme nach vorne strecken und die Handflächen nach oben halten. Nun mit der rechten Hand die linke nach unten drücken. Der Arm bleibt dabei gestreckt. Gleiche Übung mit der anderen Hand.	Die Hand soweit runter drücken, dass die Finger zum Oberkörper zeigen.

Rücken	Wir liegen auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt. Im angewinkelten Zustand kippen wir diese langsam nach rechts. Dabei halten wir die Beine geschlossen. Wir legen nun die Beine am Boden ab. Nach der Dehnung langsam in die Ausgangsposition zurück und zur anderen Seite kippen. Personen mit Rückenschäden sollten diese Übung auslassen.		Auf dem Bauch liegen und mit dem rechten Fuß versuchen, die linke Schulter zu berühren. Die Arme sind dabei seitlich ausgestreckt.

Der Hertener Vitaltipp ist ein Kooperationsprojekt der Stadt Herten mit Hertener Unternehmen und Gesundheitsfachleuten. Er erscheint einmal im Monat. Die Liste unserer Kooperationspartner finden Sie auf der städtischen Homepage www.herten.de, Stichwort "Vitaltipps". Dort sind auch alle bisher erschienenen Vitaltipps zu den unterschiedlichsten Themen archiviert.

Die fachliche Unterstützung zu diesem Vitaltipp stammt von Tanja Straub, Cheerleader Director/Coordinator der Hertener Cheerleadinggruppe „Magic Paws“.

Der Hertener Vitaltipp verrät Ihnen, wie Sie vor Ort in Herten Ihr Leben fit und vital gestalten können. Dabei geht es um Tipps zu Gesundheit, Bewegung und Lebensfreude. Er wird außerdem monatlich auf den "vital50plus"-Internetseiten der städtischen Homepage www.herten.de veröffentlicht.

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Zu dieser Meldung können wir Ihnen folgendes Medium anbieten:

Cheerleaderin Tanja Straub gibt Tipps, wie man gelenkig wird.

Vitaltipp Stretching

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